私は3年間パニック障害と不安障害に悩まされました。
何らかのトリガーによってパニックを発症するのはとても怖いものでした。
そして、強烈な不安に襲われる感覚も辛かったです。
だからこそ、出来るだけ早くこの状態から抜け出てやろうと思いました。
そのために気をつけた事10選を書き出します。
- 睡眠をおろそかにする
- 休まないで動く
- テレビを見る
- ネットやスマフォを長時間使う
- 激しい寒暖差に体をさらす
- 刺激物質や糖質をとりすぎる
- 自分を攻撃する人と付き合う
- ネガティブワードを連発する
- 過度の飲酒
- 引きこもる
1.睡眠をおろそかにする
睡眠をおろそかにするのはNG中のNGだと思っています。
睡眠が足り無いと、脳は休むことは出来ません。睡眠は日中に受けたストレスを回復させる働きがあります。
パニックを発症した体は通常よりもストレスを受けています。出来るだけ寝る時間を確保してください。
2.休まないで動く
パニック障害や不安障害を持つ人は比較的自分の体の状態がどうなっているかに無頓着な事があります。または、もうちょっと頑張っても大丈夫と思ってしまいます。
自分が無理してる事に気がつかない癖があるようでしたら、30分から40分ごとに一息つくと決めて作業をします。
また、自分が疲れているなと自覚する必要もあります。そのためには、自分の体がどのようなサインを発しているかに敏感になり、そのサインが出たら、作業をいったん中断します。
例えば、体のサインとして、めまいがする。息が浅い。喉がカラカラになっているなどです。
3.テレビを見る
最新のニュースを知っておくのはいいのですが、ニュースの中にはネガティブな情報(殺人、強盗、暴行など)がたくさんあります。怖いと言った感情を引き起こさせるような情報は脳に負担をかけます。
そしてネガティブ思考を刺激し、不安に陥りやすくなります。
また情報が多すぎても、脳が情報の取捨選択にエネルギーがとられますので、見もしない、興味も無いテレビ番組があれば、スイッチを切ってしまいましょう。
4.ネットやスマフォを長時間使う
パニック障害や不安障害を患う人は、何かにはまりやすいと言う特徴もあります。集中力が高いとも言えますが、ネットにもたくさんネガティブな情報がたくさんあります。
また、不特定多数の人のコメントも読めるサイトがありますので、感情がゆさぶられやすくなります。
SNSなどはスマフォを通して見る事が多いと思いますが、こちらも、長時間の利用は幸福度を下げます。
また、スマフォの利用頻度が高い人ほど不安になりやすく、ストレスからの回復が遅くなります。
5.激しい寒暖差に体をさらす
女性の体はとても敏感です。激しい寒暖差に体をさらすと、知らず知らずのうちにストレスになります。
電気代の節約を考えて、一人我慢大会状態にならないようにしましょう。
あまりに寒ければ、体が冷えてしまい血流が悪くなり、疲れやすくなります。
あまりに暑ければ、汗とともにミネラル分が流れ出てしまい、体がだるくなります。
いずれの状態も体にとっても、脳にとってもストレスがかかります。
快適な気温をキープ出来るようにしましょう。
もしくは、あまり温度変化に敏感でないと言う人は、部屋は一般的におススメと言われる温度設定にしておきましょう。
6.刺激物質や糖質をとりすぎる
パニック障害や不安障害に見舞われると、不安な気持から何かを異常に取りすぎたりします。
また、その物質に依存的になりがちです。
刺激物質である辛さは脳を興奮させ、元気が出た気にさせます。
糖質は脳を幸福感で満たしますが、長続きしませんので、もっと甘いものが欲しくなります。
アルコールも同様に依存性があります。
食べ物は野菜や肉を増やして、いわゆるジャンクフードや嗜好品とされるものは節度を持って食べるようにしましょう。
7.自分を攻撃する人と付き合う
あなたの事をけなしたり、見下した表現をして話す人は避けましょう。あなたは気にしない様なタイプだったとしても、その人はあなたにとって安心を持ってくる人ではありません。
また、あなたを見下した人は、あなたがどのような状況になってもあなたを助けることをしません。
そして、あなたの自己肯定感を下げるような事を言う場合があります。
もしくは、あなたにだけでなく、あなたの周りの人の悪口を言ったり、誰かを怒鳴ったり、嫌味を言ってきたりします。
これは、自分に対しても、他人に対しても、態度が悪い人は、あなたに大きなストレスを生みますので、出来るだけ付き合わない方がいいです。
一緒にいてリラックスできる人とだけ付き合ってください。
8.ネガティブワードを連発する
「私はダメだ」「私なんか・・・」と言う表現をどれくらい使っているでしょうか?
自分が発した言葉通りの自分になってしまいますので、自分を下げる言葉は避けましょう。
また、先ほど述べた、あなたを攻撃する人は、自分を自分で下げる言葉を言う人が大好物です。あなたにマウントを取ってきますので、さらにあなたは自分を下げるようになり、自分に自身を持てなくなります。
そうなると不安な気分が倍増します。
自分を下げる言葉やネガティブな言葉を使うより、自分を褒める言葉と他人に対してもポジティブな言葉を使うように心がける方が、空気が明るくなります。
9.過度の飲酒
不安を紛らわそうと思って飲酒をしてしまうと、依存してしまいます。飲酒は味が美味しいと感じられる程度の量、つまり、酔って味の違いもわからなくなるまで飲まないようにしましょう。
また、過度の飲酒は、体に入ったアルコールを分解するために多くのミネラルやビタミンが使われます。それらのミネラルやビタミンが少なくなると脳に送られる栄養素が少なくなり、脳が疲れやすくなります。
脳が疲れやすくなると、パニックや不安から回復するためのエネルギーがなくなります。
そして、過度の飲酒は睡眠を浅くしますので、脳が休まりません。
お酒の量は、酔わない程度にと決めてから飲んでください。
10.引きこもる
どこでパニック発作を起こすかわからないから、外に出るのが怖くなります。
しかし、まったく外に出なくなると、さらに症状が悪化します。
お医者さんと相談の上、外に出られるよう努力しましょう。
自然のある公園などに行けると、ストレスは多少なりとも減りますし、メンタルも安定しやすくなります。
自然には副交感神経を活発にさせる作用があります。副交感神経が活発になるとリラックスします。
自然にはマッサージを受けるよりも、癒しの効果を期待できます。
出来るだけ自然のある所に行ってください。
それでも難しいようでしたら、植物を家に置いてくださいね。
最後に
パニック障害や不安障害を克服するためには、脳の疲れを取ることと、精神的にも、体力的にも負担をかけない事が大事です。